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皮なしの鶏むねひき肉や豆腐、照り焼きソースなどを使ってヘルシーに とろとろ卵の和風ロコモコ丼

とろとろ卵の和風ロコモコ丼
栄養士のおすすめポイント

ハワイアンの定番ロコモコ丼!ハンバーグの上に卵と、少し罪悪感高めのお料理ですが、皮なしの鶏むねひき肉や豆腐、照り焼きソースなどを使ってヘルシーに仕上げました。

栄養価(1人分)

エネルギー 586kcal たんぱく質 29.4g
脂質 9.7g 炭水化物 96.3g
糖質 94.1g 食物繊維 2.2g
食塩相当量 1.9g    

材料(2人分) 使用量

<ロコモコ丼>
 
 ご飯
440g
豆腐ハンバーグ
 
 絹豆腐
120g
 鶏むねひき肉(皮なし)
100g
 玉ねぎ
20g
 パン粉
10g
 塩
0.2g (少々)
 ホワイトペッパー
0.02g (少々)
 片栗粉
2g (小さじ2/3)
たれ
 
 ☆濃口醤油
20g (大さじ1)
 ☆砂糖
10g (大さじ1)
 ☆みりん
10g (小さじ2)
 ☆水
40g
 ☆玉ねぎ
20g
 片栗粉
4g (小さじ1杯半)
 水
10g (小さじ2)
<ポーチドエッグ>
 
 卵
120g (2個)
 酢
4g (適量)
<つけあわせ>
 
 レタス
40g
 紫キャベツ
10g
 人参
10g
 黄パプリカ
10g
 トマト
30g (1/4個)
 大葉
1g (2枚)

手順

  • 豆腐ハンバーグ
    豆腐をザルに入れ冷蔵庫で水を切る(1時間程度)。電子レンジを使ってもOKです。
  • 玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、電子レンジ500Wで1分加熱。
  • ボウルに鶏むねひき肉と②、塩、ホワイトペッパーを入れて練る。粘りが出たら①、パン粉、片栗粉を加えさらに練る。
  • フライパンにクッキングシートを敷き、③をハンバーグ型2個に整えてのせる。ふたをして中火で3分焼き、裏返して水を大さじ1杯半程度入れ、さらに3分間焼く。
  • たれ
    玉ねぎはみじん切りにして耐熱皿に入れ、電子レンジ500Wで1分加熱。
  • ☆の材料をすべて鍋に入れ、中火で加熱し、沸騰したら水溶き片栗粉を入れ、手早くかき混ぜてとろみをつける。
  • <ポーチドエッグ>
    鍋に卵がつかるだけの水と酢を入れ火にかけ、沸騰したら弱火にする。卵をお玉に割入れ、鍋のふちからそっと落とし、3分煮たらお玉で引き上げお湯を切っておく。
  • <つけあわせ>
    野菜は水で洗う。なるべく繊維を切るようにして、レタスは細めの短冊、紫キャベツ・黄パプリカは千切りにし、トマトはダイス切りにする。
  • 器にご飯、レタス、紫キャベツ、人参、黄パプリカ、トマトの順に盛りつけ、豆腐ハンバーグ、大葉、ポーチドエッグをのせて、最後に上からたれをかけて完成。
    *大葉は 千切りにして上に飾ってもきれいです。

エームサービス株式会社からのコメント

ロコモコ丼というと、高脂質な洋食をイメージしてIBDの患者様は「食べられない」と思いがちですが、クッキングシートを敷いて豆腐ハンバーグを焼いたり、デミグラスソースを照り焼きソースに変えることで、脂質を抑えることができます。目玉焼きの代わりに油を使わないポーチドエッグをのせて、カラフルな野菜を添えることで、見た目も楽しい和風ロコモコ丼に仕上げました。ご家族や友達と一緒に食べられるメニューです。

斎藤恵子先生のワンポイントアドバイス

卵は完全に火を通さないので衛生面を考慮して生でも食べられる新鮮な卵を利用しましょう。時間がない方は市販の温泉卵を利用してもよいでしょう。豆腐ハンバーグは形、大きさ、味付けを変えることでお弁当のおかずや洋風料理にも応用できます。