栄養価（1人分）

材料（2人分） 使用量

＜ルーローハン＞​

 

　鶏むね肉(皮なし)

180g(1枚)

　おろしにんにく

2g

　おろししょうが

2g

　片栗粉

10g

　大根

160g(7㎝くらい)

　ごはん

400g

　【A】水

200g(1カップ)

　【A】醤油

24g(大さじ1と1/3)

　【A】酒

30g(大さじ2)

　【A】砂糖

8g(大さじ1弱)

　【A】みりん

18g(大さじ1)

　【A】オイスターソース

12g(小さじ2)

　【A】八角(だしパックの袋に入れる)

1個

　酢

4g(小さじ1弱)

＜白身フライ風＞

 

　白身魚

120g(大きめ1枚)

　塩

少々

　こしょう

少々

　ナツメグパウダー

少々

　小麦粉(薄力粉)

9g

　卵

20g

　パン粉

20g

　パプリカパウダー

少々(お好みで)

＜トッピング＞

 

　キャベツ

40g

　ミニトマト

4個

　パクチー

適宜(お好みで)

手順

• ＊オーブンを200℃に予熱しておく​​
  ＜ルーローハン＞鶏肉は1.5cmの角切りにして、にんにくとしょうがをもみこむ。​
• 鍋に、水、1.5㎝角に切った大根を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら【A】を加えて10分ほど煮込む。​
• 1に片栗粉をまぶして2に入れ、酢を加えて10分ほど煮込む。（鶏肉は沸騰している状態で入れる）​
  ＊八角は最後に取り出してください。​
• ＜白身フライ風＞白身魚は半分に切り、塩、こしょう、ナツメグパウダーをふる。(水分が出る場合はキッチンペーパーで拭く)​
• パン粉にパプリカパウダーを混ぜておく。（きれいな色に焼き上がります。無くてもOK）
• 4に小麦粉、溶き卵、5をつけ、クッキングシートを敷いた天板に重ならないように並べる。​
• 予熱しておいたオーブンに6を入れて7分ほど焼く。魚をひっくり返し、再度7分ほど焼く。​
  ＊焦げる場合にはアルミホイルをかぶせる。（オーブントースターでも焼けます）​
• 器にごはんを盛り、千切りにしたキャベツ、 7の白身フライ風、3のルーローハンを盛り付け、トマトとパクチーを添えて完成！​
  ＊食物繊維が気になる場合、キャベツは繊維を断ち切るようにカット、トマトは湯剥き、パクチーは葉先を使用してください。