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脂質を抑えたい患者さん向けにアレンジ 油で炒めなくても美味しいゴーヤーチャンプルー

油で炒めなくても美味しいゴーヤーチャンプルー
栄養士のおすすめポイント

脂質が多くなりがちなゴーヤーチャンプルーを、材料や調理器具を工夫し、脂質を抑えたい患者さん向けにアレンジ。

栄養価(1人分)

エネルギー 117 kcal たんぱく質 12.9 g
脂質 5.4 g 炭水化物 5.2 g
食物繊維 1.8 g 食塩相当量 1.2 g
カリウム 342 mg カルシウム 39 mg
マグネシウム 27 mg リン 175 mg
1.4 mg 亜鉛 1.0 mg
ビタミンA 117 µg ビタミンE 1.2 mg
ビタミンB1 0.08 mg ビタミンB2 0.25 mg
ビタミンB6 0.21 mg ビタミンB12 1.0 µg
葉酸 68 µg ビタミンC 40 mg
ビタミンD 2.9 µg コレステロール 198 mg

材料(2人分) 使用量

ゴーヤー
100 g
玉ねぎ
60 g
ツナ水煮(固形量)
60 g
卵(Mサイズ)
2個(100 g)
しょうゆ
大さじ2/3 (12 g)
かつお節
2 g

手順

  • ゴーヤーは種を取って薄切りにします。鍋に湯を沸かし、ゆでてざるにあげて水けを切ります。ゴーヤーは種を取って薄切りにします。鍋に湯を沸かし、ゆでてざるにあげて水けを切ります。
  • 玉ねぎは薄切りにし、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱します。※加熱時間は2人分の目安。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、玉ねぎとツナを炒めます。ゴーヤーを加えてさらに炒めます。フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、玉ねぎとツナを炒めます。ゴーヤーを加えてさらに炒めます。
  • 溶いた卵を流し入れ、全体を混ぜ合わせます。卵が半熟になったら、かつお節を振って軽く混ぜ合わせて器に盛ります。