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タルタルソースは豆腐を使うことでヘルシーに! 鮭南蛮 彩り野菜と豆腐のタルタルを添えて

鮭南蛮 彩り野菜と豆腐のタルタルを添えて
栄養士のおすすめポイント

家族みんなで同じ食事が楽しめるよう、タルタルソースは豆腐を使うことでヘルシーに!鮮やかな配色、野菜の食感など五感で楽しめるレシピを追求しました。目も口も胃袋も楽しめる、新感覚の鮭南蛮はいかがですか?

栄養価(1人分)

エネルギー 279kcal たんぱく質 24.3g
脂質 9.8g 炭水化物 21.9g
糖質 19.8g 食物繊維 2.1g
食塩相当量 2.3g    

材料(2人分) 使用量

鮭南蛮
 
 鮭切り身80g
160g (2枚)
 塩
0.6g (少々)
 ホワイトペッパー
0.02g (少々)
 小麦粉(薄力粉)
6g (適量)
 オリーブオイル
4g (小さじ1/2)
タルタルソース
 
 豆腐(絹)
60g (1/5丁)
 卵S(茹で)
40g (1個)
 塩
1g (少々)
 オリーブオイル
2g (小さじ1/2)
 酢
5g (小さじ1)
南蛮タレ
 
 醤油
16g (大さじ1)
 砂糖
16g (大さじ2)
 酢
16g (大さじ1)
トッピング
 
 パプリカ(赤)
16g (適量)
 かぼちゃ(皮むき)
20g (適量)
 おくら
20g (1本)
 にんじん
20g (適量)
 食パン(8枚切り)
16g (1/4枚)
つけあわせ
 
 トマト
60g (1/2個)
 ロメインレタス
20g (2枚)
 大葉(みじん切り)
2g (2枚)

手順

  • 豆腐は水を切り、ボウルに崩し入れる。ゆで卵も同様に崩し入れホイッパーでほぐしながら、オリーブオイル、塩、酢を加え、なめらかになったら冷蔵庫で保管しておく。
  • トッピングの野菜は小さくカットし、電子レンジで加熱し(600W40秒程度)、冷蔵庫で冷やしておく。
  • 食パンはトースターでカリっとするまで焼き、トッピングの野菜の大きさ程度に切っておく。
  • 鮭は水気をとり、塩、ホワイトペッパーで下味をつけ、小麦粉をまぶし、フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ両面を焼いて火を通す。
  • 南蛮タレの調味料を混ぜ合わせ、④に入れ、味をなじませる。
  • 焼きあがった鮭を器に盛付け、①のタルタルソースとトッピングをかける。
  • つけあわせの野菜を飾り、大葉をふりかけ、フライパンに残ったタレをかけて完成。
    ※つけあわせのトマトの皮が気になる方は、湯むきしましょう。

エームサービス株式会社からのコメント

油で揚げる鮭南蛮を少量のオリーブオイルで焼いた鮭にサクサク食感のクルトンを加え、色とりどりの野菜を添えた「変わり南蛮」に仕立てました。味の決め手となるタルタルソースはマヨネーズの代わりに豆腐を使い、脂質を抑えながらも食べ応えのある一品に。彩りの野菜はタルタルソースに混ぜてもOK。上から散らせばパーティー料理にもぴったりです。

斎藤恵子先生のワンポイントアドバイス

鮭以外に鶏肉(皮なしもも肉)でも美味しくできます。豆腐を使用したタルタルソースが面倒という方は、脂質80%カットのマヨネーズを使用しても良いでしょう。トッピングは季節の野菜を使って色鮮やかに楽しんでください。