栄養価（1人分）

材料（2人分） 使用量

ガーリックライス

 

　お米

200g

　水

140g

　トマトジュース

150g

　チキンコンソメ（顆粒）

6g (小さじ2)

　塩

1g (ひとつまみ)

　玉ねぎ（小）

50g (1/4個)

　パプリカ（赤）

20g (適量)

　にんにく（みじん切り）

4g (1/2かけ)

　オリーブオイル

4g (小さじ1)

　バジル

2g (2枚)

サクサクチキン

 

　鶏ささみ肉

60g (1個)

　ハーブソルト

0.4g (少々)

　じゃがいも（中）

30g (適量)

　豆乳

5g (小さじ1)

　コーンフレーク

6g (適量)

つけあわせ

 

　ズッキーニ

30g (1/8本)

　なす（小）

80g (1/2個)

　卵S

100g (2個)

　サラダ菜

16g (4枚)

手順

• 研いだお米に、水、トマトジュース、チキンコンソメ、塩を炊飯器に入れて炊く。
• 玉ねぎ、パプリカは、粗みじん切りし、電子レンジで加熱しておく（600W40秒程度）。
• フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火でゆっくりと加熱し、香りが出るまで炒める。
  ※にんにくが気になる方は、みじん切りにせず、軽くつぶし、油に香りを移した後、取り出して下さい。
• ①が炊けたら、②、③を加え混ぜ合わせる。
• じゃがいもは小さく切り、電子レンジで加熱し、フォークで崩し入れておく（600W2分程度）。
• ⑤に豆乳、ハーブソルトを0.2g加え、電子レンジで更に加熱する（600W30秒程度）。
• ⑥をヘラ（スパチュラ）でよく混ぜ、マッシュポテト状にしておく。
• 鶏ささみを開き、ハーブソルトで下味をつけ、電子レンジで火が通るまで加熱し、1/2にカットする（600Ｗ1分30秒程度）。
• ⑧に⑦を乗せ、コーンフレークを並べるように盛り付ける。
• フッ素樹脂加工のフライパンで目玉焼きを作りながら、食べやすい大きさに切ったズッキーニ、茄子を一緒に焼く。
• ご飯、チキン、つけあわせを盛り付けて完成。
  ※玉ねぎやパプリカは、炊飯器で一緒に炊くと簡単です。