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大豆ミートを使って工夫レシピ スプーンで食べる揚げないがっつり!コロッケ♪

スプーンで食べる揚げないがっつり!コロッケ♪
栄養士のおすすめポイント

コロッケを揚げずにたくさん食べられる、工夫レシピ。大豆ミートを用いることで脂質を大幅に抑えられます。

栄養価(1人分)

エネルギー 255 kcal たんぱく質 26.9 g
脂質 2.6 g 炭水化物 38.0 g
食物繊維 13.5 g 食塩相当量 2.0 g
カリウム 651 mg カルシウム 43 mg
マグネシウム 49 mg リン 326 mg
3.9 mg 亜鉛 1.3 mg
ビタミンA 1 µg ビタミンE 0.1 mg
ビタミンB1 0.37 mg ビタミンB2 0.11 mg
ビタミンB6 0.31 mg ビタミンB12 0.0 µg
葉酸 98 µg ビタミンC 35 mg
ビタミンD 0.0 µg コレステロール 1 mg

材料(2人分) 使用量

じゃがいも
240 g
玉ねぎ
50 g
大豆ミート
80 g
パン粉
9 g
A
 
 塩
小さじ1/6 (1 g)
 こしょう(体調に合わせて加える)
少々
 みりん
大さじ1/2 (9 g)
 牛乳(または豆乳でも可)
大さじ1/2 (7.5 g)

手順

  • 玉ねぎはみじん切りにします。じゃがいもは皮をむいて芽を取り、小さめの乱切りにします。玉ねぎはみじん切りにします。じゃがいもは皮をむいて芽を取り、小さめの乱切りにします。
  • 1のじゃがいもは耐熱ボウルに入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)でやわらかくなるまで5〜6分程加熱します。
  • 2を熱いうちにフォークなどでつぶし、粗熱を取ります。2を熱いうちにフォークなどでつぶし、粗熱を取ります。
  • 大豆ミートは袋の表記通りに戻します。耐熱容器に入れて、玉ねぎを加え、電子レンジ(600W)で3分加熱します。
  • 4にAを入れて混ぜ合わせ、さらに3を加えて混ぜ合わせます。4にAを入れて混ぜ合わせ、さらに3を加えて混ぜ合わせます。
  • 耐熱皿に入れて、パン粉を振り、オーブントースターで5〜6分、表面に焼き色がつくまで焼きます。
    ※電子レンジ、オーブントースターの加熱時間は2人分の目安。