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味をしっかりつけ、食べごたえアップ! 家族でHAPPY!ハンバーグ

家族でHAPPY!ハンバーグ
栄養士のおすすめポイント

家族みんなで美味しく同じものを食べられるようにお腹に優しい材料で作るハンバーグ。味をしっかりつけ、食べごたえアップ。

栄養価(1人分)

エネルギー 179 kcal たんぱく質 15.8 g
脂質 5.8 g 炭水化物 15.0 g
食物繊維 1.1 g 食塩相当量 1.8 g
カリウム 338 mg カルシウム 57 mg
マグネシウム 52 mg リン 173 mg
1.2 mg 亜鉛 0.8 mg
ビタミンA 22 µg ビタミンE 0.5 mg
ビタミンB1 0.12 mg ビタミンB2 0.09 mg
ビタミンB6 0.35 mg ビタミンB12 0.1 µg
葉酸 29 µg ビタミンC 6 mg
ビタミンD 0.1 µg コレステロール 37 mg

材料(2人分) 使用量

ハンバーグのたね
 
 鶏むねひき肉
100 g
 木綿豆腐
100 g
 乾燥パン粉
10 g
 片栗粉
小さじ1と2/3 (5 g)
 塩
0.8 g
 こしょう
0.5 g
 鶏がらスープの素
小さじ1/2 (1.3 g)
 しょうが汁
2 g
たれ
 
 しょうゆ
大さじ3/4 (13.5 g)
 みりん
大さじ3/4 (13.5 g)
 酒
大さじ3/4 (11.3 g)
 砂糖
大さじ3/4 (6.8 g)
付け合わせ
 
 レタス(手でちぎる)
15 g
 トマト(くし形切り)
50 g

手順

  • ボウルにハンバーグのたねの材料を入れて粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。人数分に分けて丸め、形を整えます。ボウルにハンバーグのたねの材料を入れて粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。人数分に分けて丸め、形を整えます。
  • フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、1を並べ、片面がきつね色になるまで焼きます。フッ素樹脂加工のフライパンを中火で熱し、1を並べ、片面がきつね色になるまで焼きます。
  • 裏返して蓋をし、弱火で5分ほど焼きます。中まで火が通ったら弱火にしてたれの調味料を加えて、煮絡めて火を止めます。裏返して蓋をし、弱火で5分ほど焼きます。中まで火が通ったら弱火にしてたれの調味料を加えて、煮絡めて火を止めます。
  • 器にレタス、トマトと一緒に盛り付けます。